ダイエット

ダイエットを成功させる食事とは？今すぐ始められるコツを解説

ダイエットの成功のカギを握るのは食事！気になる基礎知識

体型や体重が気になってきたとき、

「最近脂っこいものを食べてしまいがちだったから、ヘルシーなものを食べよう……」

「カロリー制限を始めてみようかな」

と食事内容を変えてみようと考える方は多いでしょう。

実際に、ダイエットを成功させるためには食事の内容を工夫することは非常に重要だといえます。

一般的によく知られているカロリー制限はもちろん、摂取する栄養素に気を配ることも大切です。

まずは、ダイエット中の食事について意識するべき二つの基礎知識からご説明していきましょう。

基礎知識１　摂取カロリーを制限する

ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。

そのため摂取カロリーを減らすことはダイエットの大きな軸だといえるでしょう。

そもそも、太ってしまう原因は食事から摂取したカロリーを使い切れていないことにあるといえます。

私たちの体は食事から摂取するカロリーをエネルギーとしていますが、体を動かしたり生命を維持したりするのにそのエネルギーを使いきれなかった場合には、脂肪として体内に蓄えられてしまうのです。

ダイエット中の食事メニューを考える際には、普段よりも摂取カロリーを減らすことを意識してみてくださいね。

基礎知識２　栄養バランスの良い食事を摂る

ダイエット中は栄養バランスの良い食事を摂ることも重要です。

「とにかく摂取カロリーを減らせばいいんじゃないの？」

とお考えの方もいらっしゃるかもしれませんが、急激なカロリー制限は健康を損なうリスクがあります。

食べる量を極端に減らすといった無理なカロリー制限を行うと、鉄欠乏をはじめとした栄養不良になる可能性を高めてしまいます。

ダイエット中でも、栄養バランスの良い食事を摂るよう常に意識しましょう。

２．ダイエットを成功させる食事のコツ

食べ方

1.食事を規則正しく摂る

仕事の忙しさなどからつい不規則な食生活を送ってしまっているという方も多いのではないでしょうか。

ダイエットのためには、まず規則正しく食事を摂ることから心がけましょう。

食事の時間が不規則で前の食事から時間が開くと、お腹が空きすぎて一気にたくさんの量を食べてしまうことがありますよね。

空腹のあまり一度に多くの食事を摂りすぎると、カロリーオーバーになってしまいがちです。

適切な量の食事を摂れるよう、食事は規則正しい時間に取るようにしましょう。

2.夕食は軽めに、21時以降は食べない

ダイエットのためには、夜遅い時間帯の食事を避けることも重要です。

「夜遅くの食事は太りやすい」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

これは脂肪を溜め込むはたらきがある「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質の分泌によるものです。

BMAL1は22時〜2時に多く分泌されるため、その時間帯に食事をとることはおすすめできません。

できるかぎり夕食は21時頃までに済ましておくのが良いでしょう。

仕事の都合などでどうしても夕飯が遅くなってしまうという方は夕方に間食を取って遅い時間帯の食事を減らしたり、夕食に脂っこいものを食べるのは控えたりするようにしましょう。

3.間食も含めてカロリーを調整する

ダイエットのためには甘いものやスナックは禁物、と思っている方も少なくないでしょう。

お菓子や甘いジュースなどはカロリーオーバーの原因になってしまいがちです。

しかし好きなものを我慢するダイエットは長続きしません。

1日のなかでカロリーを調整する習慣を身に付けておきましょう。

お菓子や甘いジュースなどの間食をした日には食事の脂質を控えるなど、他の食事や翌日以降で調整すれば良いと考えられます。

我慢でストレスをためず、無理のないダイエットを続けることが重要です。

4.ゆっくりよく噛んで食べる

実は、よく噛んで食べることもダイエットにつながります。

私たちが食べ物を噛んでいるとき、脳の中では「神経ヒスタミン」という物質が分泌されています。

神経ヒスタミンが満腹中枢を刺激することで、私たちは「お腹がいっぱいだ」と感じるのです。

つまり、よく噛んで食べることで満腹感を早く感じ、食べる量を抑えられるといえるでしょう。

また、よく噛むことで消費カロリーを増やすこともできます。

これは食事をした後はエネルギー消費が多くなる「食事誘発性体熱産生（DIT）」というはたらきがあるためです。

5.食べる順番を工夫する

血糖値が急激に上がらないよう、食べる順番を工夫することもダイエットには効果的です。

具体的には炭水化物から手を付けるのではなく、野菜など食物繊維を多く含むものから食べ始めるのが良いでしょう。

「食物繊維の多い食べ物から食べることがどうしてダイエットになるの？」

と疑問に思った方もいらっしゃるでしょう。

食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えるはたらきがあります。

実は血糖値が急激に上がると、体は「インスリン」というホルモンのはたらきによって脂肪を多く蓄えようとしてしまうのです。

インスリンは血糖値の上昇に反応して分泌され、血液中のブドウ糖を細胞のエネルギーとして使わせるはたらきを持ったホルモンです。

一方でエネルギーとして使い切れなかったブドウ糖を脂肪などに変え、体内に蓄える性質も持っています。

血糖値が急激に上がるとそれに伴ってインスリンの分泌も盛んになり、体が脂肪を蓄えやすくなってしまうと考えられるのです。

体が余分な脂肪を蓄えるのを防ぐためにはまずは野菜から食べ始めて血糖値の上昇を緩やかにすることが重要なのですね。

食べ物の選び方

1.野菜などの食物繊維を多く含む食品を摂る

食物繊維の摂取量を増やすこともダイエットには有効だといえます。

脂質や糖の摂り過ぎがダイエットの大敵であることは皆さんご存じですよね。

食物繊維には脂質や糖を吸着して体の外に排出するはたらきがあるため、肥満を予防したり改善したりする効果が期待できるのです。

食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の二種類に大別され、いずれもダイエットに効果的だと考えられます。

不溶性食物繊維を多く含む食品は固いものが多く、よく噛むことにつながります 。

噛むことは満腹中枢を刺激するため少ない量で満腹感を得られると考えられますね。

一方、水溶性食物繊維は胃腸の中をゆっくり移動するため、お腹が空きにくい という特長があります。

2.肉や豆、卵などからたんぱく質を多く摂る

ダイエット中の食事では、たんぱく質を摂取することも意識しておきましょう。

「でも、どうしてたんぱく質がダイエットに良いの……？」

と疑問に思われる方もいらっしゃるでしょう。

たんぱく質は筋肉を構成する成分の一つです。

筋肉が多ければ多いほど、私たちがじっとしているだけでも消費されるカロリーである「基礎代謝量」が増える傾向にあります。

つまり、たんぱく質を摂り、ダイエット中でも筋肉量を落とさないようにすることが重要なのですね。

3.飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多いバターやマーガリンなどの食品を避ける

ダイエット中は脂っこくてカロリーが高い食品は避ける、という工夫はすでに実践されている方もいらっしゃるかもしれませんね。

しかし、気にすべきはカロリーだけではありません。

ダイエットの際には特に「飽和脂肪酸」や「トランス脂肪酸」を多く含むものを避けるべきだといわれています。

飽和脂肪酸は動物性の食品に多く、牛や豚などの脂身のほかバターや生クリームなどにもたくさん含まれています。

肉は主要なたんぱく源の一つでもありますが、ダイエットの際には脂質の少ない部位を選び脂身は取り除くのが良いと考えられるでしょう。

また、マーガリンやファットスプレッド、ショートニングなどに多く含まれている工業由来のトランス脂肪酸にも注意が必要 です。

そのため、これらを原材料として作られるパンやケーキ、洋菓子、揚げ物などはダイエット中に避けた方が良いかもしれませんね。

4.白米より玄米などの GI値が低い食品を選ぶ

「ダイエット中って糖質を減らすといいんだよね？」

このようにお考えの方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、過度の糖質制限はエネルギー不足による疲労感や集中力の減退を招いてしまうためおすすめできません。

そこでおすすめなのが血糖値の上昇が緩やかな「GI値」の低い食品を選ぶようにすることです。

血糖値の急激な上昇は肥満の原因 になってしまいます。

そのため同じ量の糖質が含まれていたとしても、GI値が高い方が肥満につながりやすいと考えられるのですね。

主食はGI値の低いものを選ぶようにし、血糖値の上昇を緩やかにするよう心掛けましょう。

5.アルコールを控える

お酒の飲み過ぎも肥満の原因の一つになるため、ダイエット中はお酒を控えるようにしましょう。

アルコールのカロリーはすぐに消費され、体内に蓄えられることがないため「エンプティーカロリー」と呼ばれています。

しかし、これは「お酒は太りにくい」という意味ではないので注意が必要です。

お酒のカロリーはアルコールによるものだけではなく、糖質やたんぱく質など、その他の成分によるカロリーも含まれています。

お酒に含まれるアルコール以外のカロリーは、アルコールの後から消費され、体にたまりやすくなってしまいます。

また、アルコールは食欲を増進する作用もあるため、脂っこいおつまみをつい食べすぎてしまう可能性もあります。

おつまみとして食べたもののカロリーも体に蓄積されやすくなるため、注意が必要です。

どうしてもお酒を飲みたいという方は糖質の少ないお酒を選んだり飲酒量を抑えたりして、おつまみも低カロリーのものを用意するように意識しましょう。

長くなりましたが、ダイエットのコツをお伝えしました。参考になれば幸いです。